建议你最好的锻炼方法就是跑步，每天早晨起来跑两到三公里路，坚持两到三个月就可以使自己的身体素质提高。另外注意劳逸结合，不要过于劳累，多吃蔬菜水果，禁辛辣刺激性食物和烟酒。祝你早日康复！
先去脂肪，最好办法就是跑步，先跑一年。看效果。再来练肌肉吧。

1/8 分步阅读 瑞士球俯卧撑锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。2/82. 卧地提腿锻炼部位：背部下方　仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。3/8跪地挺身锻炼部位：四头肌，臀屈肌双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。 哑铃是锻炼肌肉效果最快的一种工具，你可以配合着俯卧撑一起做。哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的哑铃推举A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。B.开始位置：双手持铃握于头部两侧C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。侧平举A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。前平举”用哑铃或杠铃A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
早晚先慢跑15分钟，然后仰卧起坐，俯卧撑，还有到小区的器材做引体向上，开始做多少视自己情况定，之后慢慢加，有一定基础和强度了，可以自己慢慢试着做反向的仰卧撑，注意俯卧撑要手抱头坐起来后用你的左胳膊肘碰右膝，右胳膊肘碰左膝，这样可以锻炼腰侧肌肉
以你现在的身高，已经非常好了，这样你可以按我的方法去做做，1，每天早上起来，做做热身运动然后做俯卧撑（每天持续增加数量）晚上也做！2，坚持做仰卧起坐。3，每天举哑铃，往上举起，一开始20到30个左右，然后每天增加10左右。启示：想练就一身好看的肌肉，就两个字┏ (^ω^)=☞坚持！！

男士健身技巧 锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。锻炼时间要适宜初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。负荷量要根据自己的体力而定一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。每一个动作需练习若干组每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。休息时间不要过长每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。掌握正确的呼吸方法正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。男士健身后注意事项一、不要蹲坐休息许多人在经过长时间的跑步运动后，都想立马就坐下休息，其实这样是不科学的，因为健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳，所以在跑步后尽量避免蹲坐。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。二、不要贪吃冷饮大多数人在运动后都喜欢立即的喝些冷饮。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,吃大量冷饮,会很容易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、等症状的发生。 若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的健身的五大误区补充一些白开水或盐水。
1. 坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。2. 俯卧撑健胸肌这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。3. 二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。4. 扶墙半蹲健腿需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。5. 俯身划船健背这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。6. 俯卧挺身健腰 这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
在当下审美潮流中，国内的审美还趋于小鲜肉，清秀美的审美下，男士的健身意识似乎还没那么强。 不过就在某小鲜肉男星的某部电影作品的严重翻车以后，整个娱乐圈都在反思，越来越多的男明星开始加入了健身的大部队里来了，前阵子就有健身教练发出了马伊琍健身运动的照片，来看健身热潮开始普及蔓延起来了。现在国内的男生健身一般分为两种:一种为增肌另一种为减脂。一般来说形体偏瘦的男生需要通过增肌来达到一个完美体型体态，这是当下国内的男生需要做的事，然而，体型偏胖的男生需要通过减脂来达到比较均衡的体态。一般男生增肌需要靠饮食和力量训练，俗话说三练七分吃就是这样来的。力量训练一般需要将身体分为五个部分来训练，分为手臂，胸，背，肩，腿，根据情况逐一进行锻炼。 而男生减脂需要做大量的有氧和控制饮食来达到自我修复的作用，有氧运动可以是跑步，慢走，杠铃操，搏击操，游泳等多项运动。
我觉得最重要的是要多去训练一些力量的动作，这样对于男士的健身是比较有帮助的。
在当下审美潮流中，国内的审美还趋于小鲜肉，清秀美的审美下，男士的健身意识似乎还没那么强。 不过就在某小鲜肉男星的某部电影作品的严重翻车以后，整个娱乐圈都在反思，越来越多的男明星开始加入了健身的大部队里来了，前阵子就有健身教练发出了马伊琍健身运动的照片，来看健身热潮开始普及蔓延起来了。现在国内的男生健身一般分为两种:一种为增肌另一种为减脂。一般来说形体偏瘦的男生需要通过增肌来达到一个完美体型体态，这是当下国内的男生需要做的事，然而，体型偏胖的男生需要通过减脂来达到比较均衡的体态。一般男生增肌需要靠饮食和力量训练，俗话说三练七分吃就是这样来的。力量训练一般需要将身体分为五个部分来训练，分为手臂，胸，背，肩，腿，根据情况逐一进行锻炼。而男生减脂需要做大量的有氧和控制饮食来达到自我修复的作用，有氧运动可以是跑步，慢走，杠铃操，搏击操，游泳等多项运动。男生体型变得标准才能逆袭，各位加油！首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，贵在持之以恒。只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗

1.找个塑胶田径场在里面跑2500米，我每天都跑感觉很畅快的。 2.找个楼梯上下来回跑，这属于有氧运动，提高肺活量的。3.哑铃双手拿，注意是手臂内侧向着脸（反手）效果比较好，反手就是手臂比较白嫩的那边，也就是平时跑步挥动手时的手臂内侧。怎么练？双手各拿一陀哑铃，手肘不要动，手臂上下抬就可以达到锻炼的目的，用哑铃其他方式都是浪费时间。4.每天跑50米冲刺，每天一两次就可以了，注意不要伤到筋骨。6秒50米是体育及格了，50米是一种测试身体机能的办法。5.经过一段时间的练习我发现，其实哑铃很适合练肩部和肱二头肌，但是杠铃才是高级锻炼器材（个人感觉）。双手平放在杠铃的杠子上，手背对着自己，挺腰、挺胸、撅屁股，用力一下子把杠铃扛起来。举过头顶均衡的放在背上，然后蹲下、起身。 这个运动叫做深蹲，绝对是好的锻炼方法。公斤数上100之后它的锻炼效果会真正体现出来。 呵呵，如果觉得我说的还有点道理可以选我哦
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉
多做俯卧撑 多跑步 多做引体向上 均衡饮食 别吃太多油腻旳 营养要好
可以打篮球，或是上一些舞蹈课程
别的不说就是经常运动就行了