练舞蹈基本功之前应做的热身运动：1、身体：舒展挺立，三点一线，腿略宽于肩部。2、头部：前后左右律动，以颈部为基点画圆律动，上下律动，颈部韧带练习。3、肩部：上提下拉，单肩前后，双肩前后律动。4、手臂：夹肩力度训练。6、韧带：包括手臂，腿部韧带拉伸。7、胸：前后左右圆周训练，肩带胸部圆周训练。8、腰：前后左右压腰部韧带，圆周练习。另外常规性热身，进行5-10分钟的心血管系统锻炼。常规性热身可以帮助舞者提高心率，增加肌体的血流量和含氧量，帮助身体全方位活动。舞者可以通过慢跑、跳跃、拉伸完成热身，并在表演开始之前重复热身动作。扩展资料：练舞蹈基本功受伤的护理措施：一、肌肉痉挛1、治疗：治疗肌肉痉挛通常需要拉伸患处。轻轻按摩肌肉也有助于放松肌肉。用加热垫加热也可能有所帮助。在严重的肌肉痉挛中，医生可能会推荐肌肉松弛药物。2、预防：为了防止肌肉痉挛，一定要在跳舞前后伸展。在跳舞前拉伸，以及适当的热身和冷却，可以防止由身体活动引起的肌肉痉挛。舞蹈之前，期间和之后的良好保湿也很重要。二、踝关节扭伤1、治疗：扭伤后，立即停止运动，并用拇指压迫止血，检查韧带是否完全断裂。12 小时内可用冰袋冷敷，加压包扎，防止毛细血管扩张继续出血，抬高患肢。24 小时后，根据伤情可选用伤药外敷、理疗、针灸、按摩、药物痛点注射及支持带固定等。及早进行踝关节功能练习，如踝关节抗阻力活动、沙地上慢跑等，以加速踝关节的功能恢复。如果韧带完全断裂，应急救固定并送医院做进一步治疗。2、预防：每次运动前都要活动脚踝，顺时针逆时针转动脚踝至少1分钟以上。晚上睡前可以炮一个温水脚。三、韧带拉伤1、治疗：韧带受伤相对于肌肉拉伤比较严重，除了做一些必要的紧急处理之外，只能够选择静养。这里要提的是如何恢复韧带功能。2、预防：在训练时，可以选择把腿搭在一个比较高的横杆上，感觉不到疼痛的角度就好，这样能够对恢复韧带软度提供帮助，同时，平时也可以适当的给韧带部位做一些按摩，也可以选择热敷，搭配红花油按摩伤处恢复的更快，而且要多吃富含蛋白质的东西，对加快恢复有帮助。参考资料来源：人民网-夏天跳舞怎么做好自我保护参考资料来源：百度百科-热身运动
1. 头部：前-后-左-右-头部画圈2. 肩部：上下提肩、前后转肩3. 胸部：前-旁-后-旁-转胸4. 胯部：前-旁-后-旁-转胯5. 膝盖：两腿分开，单腿向内-打开两腿并拢，微微弯曲，膝盖画圈（左右）6. 脚踝：大拇指内侧点住地板，脚踝画圈（单脚）
我是学舞蹈的你的经历我有过呵呵练之前活动开身体是做重要的避免拉伤可以做倒立学舞蹈的应该都会的压压跟腱踢踢腿转转脖子和手环脚环关节处活动开还有就是做一组热身运动反正吧自己身体活动开 活动热就行 每个舞者都会有疼的时期但是过了那个时期就不会疼了下岔就是抻筋的 活动开慢慢来就行了呵呵有什么不懂得就问我
跑几圈步，让肌肉觉醒、、然后活动开、、在下一字、、不要着急、、慢慢来、、现在把杆上压下前腿、、、要有科学的训练、、、小心拉伤、、

练之前活动开身体是做重要的，避免拉伤，可以做倒立，学舞蹈的应该都会的。压压跟腱、踢踢腿、转转脖子和手环脚环，关节处活动开，还有就是做一组热身运动（上下蹲起活动膝盖，压压肩膀，下下后要，再简单的弹跳一下等）。反正吧自己身体活动开、活动热就行。每个舞者都会有疼的时期，但是过了那个时期就不会疼了，活动开慢慢来就行了。
可以让肌肉，关节以及整个身体都能处于一个比较好的状态，这样可以保证我们的身体处于一个适合运动的科学阶段，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中受到充分的保护，避免出现各种伤害，比如说活动手腕脚腕可以保证关节不受到伤害，运动中不至于扭伤我们的脚踝。如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。

舞蹈前的准备运动有：扩胸运动，伸展运动，下腰运动，压腿运动，腕关节运动等。准备活动也就是以上的几种方式。 在运动前，一定要做充分的准备运动以免因为突然的大动作而导致肌肉拉伤或者更大的损伤，影响学习和生活。
我是这样练习的：先压腿，踢腿，拉腰，压腰，搬腿，拉腿。最后是技巧。 希望楼主采纳

跳舞前要热身。热身运动可以增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性；能够防止肌肉拉伤，减少受伤几率。热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性。 很多人以为热身运动就是坐在地板上以各种姿势拉伸腿部，但实际上，这只能降低大家肌肉正确工作的能力，这种热身运动对大家的力量、耐力、平衡感和速度都有负面影响。正确的热身运动应该包括以下这些：增加心率。当你的体温升高的时候，你的身体会变得更柔软、更富有弹性。用一些小的、连续的动作开始热身，比如原地弹跳，然后慢慢增大动作的幅度和频率。跳1-5分钟，直到你的呼吸和心跳加快。活动关节。轻柔地做脚腕旋转、胯部旋转、胳膊旋转和脊椎延伸，这样当你跳舞的时候，你身上的这些部分可以做更大尺度的动作。延长肌肉。当你的身体热起来之后，对舞蹈中主要运用的部位做一些动态拉伸，比如大腿的前侧和后侧。主要肌肉的反向位置也要活动开，这样有助于减轻主要肌肉的张力。 增强力量和平衡感。可以借助比如平衡球这样的器械加强力量和平衡感。

舞蹈中需要韧带、肌肉都得到一定的放松，如果不做热身运动，很容易造成拉伤，热身运动要动到全身各个关节。 (1)头部活动两手叉腰、两腿并拢、提气、头向前低头还原lx2拍，向后抬头还原lx2拍、向左歪头还原1x2拍、向右歪头还原lx2拍、头向左转头lx2拍、向右转头ix2拍，再重复二次，头向左绕环lX8拍、头向右绕环1x8拍、共做4x8拍。每项动作都要保持几秒，然后按照此方向旋转头部之后反向侧点时是耳侧去寻找肩膀，而不是面孔去侧点，肩膀保持下垂静止面部看正左边看正右边，极限位置肩和胸提肩、下沉肩部绕转，同向以及同时反向绕转(2)手腕活动两手前或侧平举都可，两手腕同时向里绕腕lx 8拍，然后再向外绕腕lx8拍，两手手指交叉至胸前绕腕活动1x8拍，两手互相推撑活动lx8拍。手臂和背肌手臂从身侧抬到头顶，另外一只手扶着手肘，达到极致，保持几秒，换另外一只手臂下半身的筋及肌肉弯腰，手臂自然下沉，下压手臂，去够脚尖双手扶着左脚踝下呀。扶右脚踝下压蹲下弓形压腿，一腿直，重心在另外一条腿上翻转上身，使一条腿在身后向后直腿，腰部后仰压腿时尽量保持脚尖绷紧热身运动需要打开身体的关节筋腱肌肉，因此幅度需要达到极致，并且震动着保持，甚至震动着拉开更大，在热身的同时锻炼到柔韧性。(3)踝关节活动脚尖点地、踝关节向里绕环lX 8拍。然后，再向外绕环1x 8拍，两脚交替进行，也可做全脚掌着地、四位脚、拉跟踺lx8拍。(4)膝关节活动两腿并拢，同时向左绕环1x8拍，再向右绕环lx8拍，也可做两腿分开向里绕环lx8拍，向外绕环1x8拍，或屈、伸活动。上身运动(1)提肩双腿并拢，两臂下垂，提右肩还原1~2拍，再提左肩还原lx2拍，反复lx8拍。(2)双提肩双腿并拢，两臂下垂，双肩同时上提还原1x2拍，反复做lx8拍。(3)肩绕环 两臂平举、手心向上小臂弯曲手至肩，两臂同时向前绕环lx 8拍，然后再向后绕环lX8拍，交换做4x8拍。
健身前必做的三个热身活动1
你可以在任何训练前做的5分钟热身
如果是中国舞之类，把腿，肩，腰，胯关节压开，以免肌肉拉伤。如果是国标，那就要把身体预热，比如跳跳健美操。