找个场子。左右侧身跑，并摸地后返向另一边跑。
建议先练习体能，要不断的跑动 如果有人经常一起玩，可以考虑练习一下挡拆配合，另外可以试着在配合中确定自己的活动范围。 一般娱乐的话，盯人不会太严，只要意识好，还是比较容易的。
看看阿伦和汉密尔顿的跑位 网上有汉密尔顿的跑位视频，要的话传给你
多看看阿伦和汉密尔顿的跑位， 给你分享个专业的篮球视频教学网站——wohoops篮球网，里面有很多相关的视频教学与训练方法，希望对你有所帮助。
折返跑

站篮筐下看见罚球线了吧，中线，对面罚球线和底线。从你站立的底线依次向每一条线跑去跑回，再向下一条线重复，直到结束。可以算是一组吧。还有就是看你需要带球折返跑吗？那跑的方式就很多了。

楼主,真的手打的哦,希望你认真看,基本是我训练经验,肯定对你有帮助 喜欢详细,那正和我意:折反跑:折反跑是篮球里面重要的训练项目(楼主也爱打球?)主要要求的是肌肉的爆发力,我告诉你几个练爆发力和肌肉力量的好办法:第一:变速跑,以400米跑道来说,楼主可分为4段来练,100冲刺跑,100米慢跑,100米冲刺,100慢,这样来练,对大腿肌肉的耐力和爆发力有很大提高,每隔一天训练一次.第二:提踵,也就是所谓的抬脚跟了,楼主在训练的时候可找个伙伴来骑在你的背上,然后你找个支撑点,用手扶好,连续快速的提踵,力竭后伙伴迅速从身上下来,楼主接着马上转身就用你能达到的最快速度冲100米左右,这是提高小腿的耐力和爆发力的,也是隔一天训练一次以上训练很自虐,没有毅力就没必要尝试了,我在运动会前训练了两个月,100米成绩基本提高了将近1秒,很有用跳远:跳远也是一项极需要爆发力的运动,坚持上面的训练已经差不多了,如果楼主还是不满意,可以加入蛙跳来练习,蛙跳对跳远很有帮助(不建议经常蛙跳,一是蛙跳伤膝盖,二是全部一起练训练负荷太大)实心球:实心球对背部,三角肌,肱3头肌,要求很高,最好的建议是去健身房咨询教练进行相关部位的训练如果楼主没时间去健身房的话,在家练也可以,做引体向上,隔两天练一次(肌肉的恢复时间平均都在48小时以上,所以休息两天可使肌肉和力量快速增长),每次4~6组,每组都做到力竭,组间休息1分钟,这就够了,引体向上是对上半身极好的训练动作,等你可以一口气做15个以上的引体向上,基本你的实心球成绩在全校可以是佼佼者了(当然,你动作要标准) 以上,希望对楼主有帮助
首先要做一下素质训练，小步跑10米+加速跑（两组），高抬腿10米+加速跑（两组）跨步跑20米+加速跑两组，侧向跑20米+加速跑两组，蛙跳20米两组，360度旋转跳2-4次，原地挺身跳4次完成以上，做俯卧撑10次5组，坚持每天做以上项目3个月让你成为一名体育专业生。
掷实心球，应该在平常多做仰卧起坐，早晚各50个，再在平常多下下腰，把韧带拉开，这样的话，不用太大力气就可以了！其次，掷的时候动作要对，身体拉成一张弓，就可以了！！ 其余两项就靠苦练了！
可以当吾人的话为P话````或无视 ```其实一切的练习只要两个字接可以成功----坚持

篮球是一项高强度、身体对抗激烈的体育项目，一场比赛下来需要强大的体能作为支撑，下面由我为大家介绍篮球体能的训练方法，希望大家喜欢!增强篮球体能的训练方法一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。四、变速跑训练4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。五、X跑训练X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。七、全场快速运球跑训练篮球体能训练方法持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。八、全场Z字形快速运球跑训练面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。升级版：以上篮进球结束每次练习。九、胸前传球全场急速跑训练两个人的距离：罚球区的宽度全速!往返练习!双手传接球!2-3次往返!十、全场击地传球极速跑练习同上，只是将双手胸前传球改为击地传球十一、边线冲刺打板进球训练两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。打篮球的好处1. 有效预防心血管病。篮球运动时，由于肌肉的紧张活动，心脏工作增加，心肌的血液供应和代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，外形圆满，搏动有力。这一切也是治心血管病的良方。心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，经常进行篮球运动可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。2. 控制体重与改变体形。过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，那么，他的死亡危险率会增加到30%。由于篮球运动能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧，故可控制体重，改善体形和外表。3.增强心脏功能。经常进行篮球运动，可以增强心脏功能，使每搏输出量增加，能使动脉血管壁的中膜增厚，平滑肌细胞和弹力纤维增加;使骨骼肌肉的毛细血管分布数量增加，分枝吻合丰富;使冠状动脉口增粗和重量增加。4. 降低糖尿病发生的危险性。糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果不加控制，还会引起其他许多健康问题，如视力减弱和肾亏等。经常打篮球由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。5. 提高消化系统的功能。篮球运动会增强体内营养物质的消耗，使整个肌体的代谢增强，从而提高食欲;另外，还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏和胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。6.经常参加篮球运动锻炼可以提高人体各种身体素质。这是因为身体锻炼是在特殊条件和特殊环境下进行的， 认为有机体必须最大限度地动员和发挥身体各器官系统机能，如神经调节，呼吸加强，血液循环加快，这样天长日久，各种身体素质就会不断提高。身高问题是取决于父母的遗传基因，不是单凭篮球就可能让自己长得更高的，但是如果从小就积极地参加体育锻炼，多联系打篮球，在一定的程度上是可以促进骨骼的发育，促进自己身体变得高的。如果年龄偏大的话这样的概率就会很小的，但是打篮球却可以让人身体强壮，挺拔，看起来就不会觉得特别矮了。青少年经常参加篮球、可使全身各部位肌肉都得到活动和锻炼，增强体内的新陈代谢，使长骨组织的血液供应及营养供给充分，有利于成骨物质的合成，促进骨骼的健康生长，有利于身高增长。但是一般情下增高的幅度不大，父母的遗传起着70%-75%的决定作用，如果父母身材都比较矮小，要想是孩子有理想的身高，除了积极的参加体育锻炼外，还应该注意营养，保障充足的睡眠等。如果后天的影响因素还不能使孩子达到理想身高，在骨骺线还未闭合的时候采取一定的医学手段，帮助孩子达到理想的身高是最明智的选择。因为骨骺线还未闭合是治疗的最佳时期，取得的效果是最理想的。虽然打篮球能促使长高，但是一定是在骨骺线未闭合的时候才管用，如果骨骺线已经闭合，即使做再多的运动，也没有长高的可能性，这个时候要想达到理想的身高，就必须采取一定的治疗方案才能达到理想效果。人类身高主要取决于长骨(手臂、大腿、小腿等四肢皆属长骨，手指头、脚指头则属短骨)，长骨长度越长，身高也会越高。每根骨的两端都有骨骺，骨骺里有丰富的软骨细胞，而生长激素会刺激这些软骨细胞不断分裂，产生新的软骨细胞，然后旧的软骨细胞会逐渐钙化成骨骼。科学家经过长期的研究发现，微生肽能促使软骨细胞再生和钙化，帮助脑垂体分泌更多生长激素，重新改善，调节，激活原具备的生长激素机能，进一步使骨骼所需要的营养物质形成骨胶原蛋白，沉淀到骨骼的最软处，加速骨骼的钙化和硬化，形成骨骼。

绕杆折返跑要将重心尽可能放低，运球别太高，脚步移动快，多用左右手交替控球变向等…
NBA技巧大赛的解说不一直在喊么？绕杆折返跑要将重心尽可能放低，运球别太高，脚步移动快，多用左右手交替控球变向等…