在很多增加肌肉的原则里大家都会听到一句话，那就是我们要延长我们的顶端收缩的时间 ，然后让肌肉有一个更好的充血的效果 达到促进肌肉增长的目的。我们小编以以三角肌的肩部训练来讲一个技巧，如何来延长我们的顶端收缩的时间。然后如何去进行这个哑铃侧平举，当我们做侧平举的时候小编建议我们前臂大臂的夹角尽量要大一些，这样去做效果会比用小夹角去做效果会更好，原因就是我们力线到支点的距离越长力矩就会越大，这样对三角肌的刺激就会更明显。这样的动作是如何去强化我们的顶端收缩呢。很多人实际上非常习惯于用一个比较小的例如90度120度的夹角去做这样的侧平举的动作，我们以这个动作为例，当我们做到顶端时，我们希望延长我们顶端收缩的时间。那么下放的时候建议到双手90度时去展开我们的手臂，伸平我们的手臂，然后再去放放然后再去做，这样在我们的顶端实际上多了一个附加的水平外展的动作，同时也就增加了我们顶端收缩的时间，强化了顶端收缩的时间的效果。我们可以 在自己下一次的肩部训练当中尝试去做这样的动作，我们会发现由于顶端收缩的时间的加强 使我们的训练程度强度有了明显的提高。在我们延长了顶端收缩的时间之后，我们可能需要换一个更轻的哑铃才能真正标准的去完成我们所希望的次数，这就是一个以三角肌中束的水平侧平举为例延长顶端收缩的举例。如果我们想要更大的强度可以选择坐姿做这样的水平侧平举手臂外展还原的动作，就会更好的帮助我们进行锻炼。我们有很多的健身的锻炼动作都需要运用到顶峰收缩的原理，掌握了顶峰搜收缩的原理我们就可以学以致用。有很多的作用和原理其实都是相通的，我们只有真正的原理并且掌握它，我们才可以更好的去健身锻炼。我们在做一项训练的时候，所谓的慢慢下放也是为了保持我们所要锻炼的目标肌肉的张力。我们可以反过来想一想，如果我们做完顶端的动作之后，就立刻随着重力直接下放的话，我们就失去了我们锻炼健身的目的，也失去了目标肌肉的紧张性，这样持续的长时间的训练最终不会取得很好的效果。要是我们在所有的训练当中都去这样子偷工减料的话，还不如一开始就不要选择健身，健身这样的事情是不可能存在偷工减料的，否则只是浪费了自己的时间而已，除此以外也没有得到任何的改变，这样是不可以的。为了更好的自己，从现在开始就好好的对待每一次的锻炼，严格的要求自己达到目标。谢谢阅读欢迎转发点赞。
‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍ 有很多对于健身不了解的人们，脑子里会对于健身有一种刻板印象，认为自己不去健身房就无法健身了，而且自己身边又没有那么多的器械，健身起来实在是太麻烦了，很多肌肉群都无法训练到。总是因为这样的原因，让太多的人就此放弃健身，“没有健身器械”从此成为了他们不健身的理由，放任自己的身材日渐臃肿肥胖起来。其实健身不一定要有一个设备健全的健身房才能进行健身，利用自身重量去健身，街头健身法，“囚徒健身法”早已火遍全球。但如果有一对哑铃的话，那么更加有利于我们去进行增肌塑形锻炼，仅仅利用一对哑铃就练出一身肌肉的人大有人在。下面我将介绍用哑铃如何锻炼全身肌肉的一些动作，希望对提问者有所帮助。动作一：哑铃划船这是一项背部肌肉训练动作，俯身哑铃划船的动作能够使健身者最大化的伸展和收缩整块背阔肌，在动作上拉到动作顶点使发力挤压背肌，非常有利于背部想要增肌、燃烧脂肪的人。动作执行过程非常简单，只要在家里找一张长凳，或是沙发，将一条腿屈膝放在上面，进行俯身，一只手撑住凳子，另一条腿站立地面；一只手握住哑铃垂直于地面，将哑铃从下往上提拉，手肘不要向外扩展，贴近体侧‍‍，拉到最高点挤压背部肌肉两秒，再慢慢回到起始位置即可。动作二：哑铃负重深蹲‍‍深蹲的动作对于大多数的健身者都非常耳熟能详，大家都知道深蹲和硬拉动作属于是“动作之王”，深蹲无需借助过多器械，一对哑铃足以练出强壮的大腿和美丽的翘臀。深蹲不同的站姿会导致受力的侧重点肌肉不同，所以深蹲是既能练腿，也能练到臀部，且一对哑铃就能做出各种不同的动作变式。比如单腿深蹲，能强烈训练到股四头肌（大腿前侧）位置，一只腿进行深蹲，另一条腿保持伸直状态，双手握住哑铃，在下蹲时，伸直状态的腿向前伸，动作过程中注意膝盖和脚尖的方向一致，不要内扣。单腿深蹲能够使下蹲的位置更低，锻炼效果更好，唯一的难度是要确保身体平衡。再比如可以做双腿宽步距离深蹲，把双脚之间的距离尽量打开，可以比肩宽1.5倍，甚至是肩宽的2倍。双手握住哑铃置于胸前位置不动，膝盖要与脚尖方向一致，下蹲时膝盖可以稍微超过脚尖，我知道市面上流传着关于“深蹲不能超过脚尖”的谎言，但相信我，超过脚尖更加有利于锻炼，你的膝盖不会受损，下腰部还能减轻压力，这是一个完美的深蹲方式。动作三：站立哑铃弯举弯举的动作主要是训练肱二头肌的，也能刺激到周围的肌群，比如前臂肌群和三角肌前束，弯举动作非常有利于把二头肌练得更壮更大更厚，如果是女生可以用较小的哑铃，能起到瘦手臂，减少手臂肥肉的作用。动作很简单，只要双手握住哑铃屈肘成90度，拇指可以向上，掌心相对，从90度角位置向上弯举，弯举时要转动手腕使掌心向上，弯举至胸前位置，然后再慢慢返回起始位置即可。以上的动作分别介绍了利用哑铃练背部、腿、臀和手臂肌肉的方法，哑铃能训练的动作还有50种以上，就不一一介绍了，训练的思维是一致的，动作继续慢慢学习和挖掘。只要去练，就会慢慢开窍了，加油！文/执子之手与子健身 ‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍
哑铃锻炼全身的肌肉，其实很简单，第一用双手握住哑铃向上抬举，可以锻炼肩部，第二向下抬举，可以锻炼腰部，第三向后拉伸可以锻炼自己的腰部，这样就可以用哑铃锻炼全身的肌肉。
自己可以购买一些健身书籍，练习一些基础性的专业动作。慢慢的由简单动作变成复杂动作这样才可以锻炼自己的全身肌肉。
应该严格按照锻炼顺序，利用哑铃针对身体部位进行专门的力量训练，同时要注意多吃一些高蛋白的食物。

跳绳能锻炼全身肌肉。跳绳是一项全身性运动，上肢、下肢、躯干需很好地协调才能完成动作，同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。它不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量，还能保证上下肢肌肉的协调发展及减少脂肪，身体的反应能力和灵活性也会提高。跳绳还可加强心肺功能，增加肺活量。跳绳因亲和力强、健身价值高、对场地和器材要求不多，深受各年龄层运动人士喜爱。扩展资料：跳绳时应注意的事项1、选择适当的场地应避免灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地，可以选择铺木板的室内体育馆。2、穿着适当的服装跳绳时穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会感到轻松舒适也比较不会受伤。3、充分做好准备活动跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。4、跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。5、跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，再停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作。参考资料来源：人民网—跳绳能锻炼全身肌肉 加强心肺功能
1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
可以锻炼全身肌肉的三个动作，简单实用，就是很多人都不屑做

最好的全身锻炼 三动作就能达到健身效果 如果你想毕其功于一役，通过一次锻炼就能锻炼全身的肌肉，那么以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。跟着小编来学学吧。一、伊斯坦布尔8号库房货架土耳其8号起始动作重型货架 重型仓储货架土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”,是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。二、下蹲促腿连带引体向上引体向上库房货架 超市货架在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。这个动作可以健美身姿。仓库货架 仓储货架三、爆发式坐立 背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

1、俯卧撑面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。2、站姿哑铃推举自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。3、哑铃农夫行走每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。4、哑铃侧平举每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。5、哑铃提踵双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，“在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。第一，下肢：1.高脚杯深蹲功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。训练效果：强化下肢肌群，规范动作模式和核心姿态控制动作流程：1.双脚开立略宽于肩，脚尖微微外展，30°左右2.双手抱住哑铃一端，让另一端自然下垂，贴于腹部3.下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。4.下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。5.下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。注：本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异，不可直接迁移。2.剪蹲训练效果：强化下肢肌肉；人体基本动作模式；核心姿态控制动作流程：1.双脚前后开立大约1条腿长的距离（我看你们谁腿那么短？！）2.双脚脚尖均指向前方3.躯干竖直4.双手各持一只哑铃5.下蹲，保持躯干竖直运动，下蹲位髋膝踝均90°6.前后脚同时蹬伸站起注：重心应该均匀分布在前后脚，两脚负荷各50%。第二，上肢推1.俯卧撑（水平推）大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之2.推举（竖直推）俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。训练效果：上肢肌群（三角肌，肱三头肌等）；躯干姿态控制。第三，上肢拉1.单臂划船（水平拉）就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。训练效果：强化背部肌群动作流程：1.模仿上图大妞姿势2.哑铃沿着体侧上拉，避免躯干旋转，尽可能增加上拉的幅度引体向上（竖直拉）虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。训练效果：强化背部肌群第四，腰腹1.仰卧卷腹仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。作用：马甲线要点：1.其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低2.下背部不用离开地面，这样可以保证腹肌的发力成分3.挤压，保持，再挤压2.俯卧超人式作用：排水沟要点：1.肚脐支撑2.屁屁夹紧3.感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤第五，功能训练1.单腿硬拉训练效果：伸髋强化；平衡；姿态控制动作：1.左脚站立，右脚离地2.右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃3.标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性4.哑铃轻轻碰触脚面，伸髋发力，站起欢迎·。5.整个过程保持躯干挺直，重心稳定6.附身过程中支撑腿（左腿）膝关节可以微曲2.单臂高抓训练效果：下肢蹬伸爆发力动作：1.左图姿势准备，两脚开立，微微下蹲，右手持哑铃自然下垂，挺胸收腹2.下肢快速蹬伸，手臂顺势将哑铃向上带起注：1.下肢蹬伸发力，手臂不参与发力，完全放松，只参与最后阶段的支撑2.哑铃尽可能贴近身体运动
过顶深蹲，练习时要求背部挺直保持在中立位，手腕与肩部保持在一条直线上，头部保持直立。
可以做平板支撑，卷腹，和仰卧起坐。做这几个动作会使你全身都得到很好的燃脂，很有压迫感。很适合全身性训练。
可以做高脚杯深蹲，可以强化下肌群，俯卧撑，强化上肌群，也可以做仰卧起坐，可以锻炼全身肌肉，卷腹动作也行，锻炼腹部肌肉

当今世界发展到现在，可以说是进入了知识经济的时代，我们完全可以很明显地感受到，人们的生活节奏是越来越快，虽然工作方面效率是很高，可是大量数据同时表明，人们是越来越没有时间进行健身锻炼，一些人的身体也好似被岁月掏空了一般。要知道，老话说得好，身体是革命的本钱，没有了健康的身体，再好的工作，赚再多的钱，都是没有意义的。所以，基于对这一点的认识，已经很多人意识到锻炼身体的紧迫性，纷纷步入操场、进入健身房、跃入泳池、爬上山坡进行各种各样的锻炼。人们从健身锻炼中收益颇多。于是各种锻炼课程纷纷上马，健身私教也是越来越多，为了健身而创新发明的动作也是越来越多。可是，有不少朋友苦于工作繁忙，伸直忙得连吃饭的时间都的用力挤才有，别提还要抽时间进行锻炼了。没有时间怎么办？难道就这样眼看着一天天过去而没办法通过锻炼来强身健体吗？答案当然是否定的。我们现在有一个系列的波比健身动作，可以帮助你仅仅需要较短的时间就能够实现全身的锻炼效果。波比后滚翻双脚自然站立与肩同宽，然后身体向后下蹲并向后滚翻，翻至腰部离地、上背部支撑即可，然后向前还原，在蹲起时，用力向上跳跃，同时双手向上举起。落下后迅速用双手撑地，双脚向后跳跃使身体成一条直线，做一个俯卧撑。之后再次迅速跳起，完成一个循环。波比开合跳这个动作与上一个动作相比少了一次跳跃，同时，在双脚向后跳跃后迅速收回，不需要做俯卧撑动作。在全身跳起离地时，双脚叉开落地，完成一个循环。波比跳远这个动作在身体下落时，需要做一个俯卧撑，跳起时，向前用力跳出一步，然后再次进行循环。波比跳台阶相对于波比跳远，这个动作是在做俯卧撑结束后，起身面向一只箱子或者台阶，然后起身跳起至箱子上或者台阶上，完成一个循环。注意箱子或台阶的高度，如果感觉难度不大，可以适当加高。波比系列动作还有很多，而且标准版的简化波比，需要俯卧撑、蹲起、跳跃三个动作连贯组合，训练量已经不小，而以上介绍的动作，可以说是简化波比的变式，锻炼效果更加丰富。这些动作可以锻炼到全身的各处骨骼肌肉，尤其是对血液循环系统和呼吸系统的锻炼帮助很大，是一种短时有效的无氧运动。朋友们可以在确实紧张的工作中穿插进行这样的动作练习，效果会非常棒。

这几个动作每天坚持做半小时，能够暴瘦全身！
第1点比较简单的动作就是跑步了，跑步的同时全身的脂肪都会在活动，肌肉也会在缩紧，第2个动作就是青蛙跳，这样可以让全身的力量都运动起来，能够很好的排汗锻炼肌肉。
慢跑这项运动绝对能够有效的锻炼全身，在跑步的过程当中，全身的肌肉都能够得到更好的锻炼，也会燃烧多余的脂肪。