晨起拉伸晚睡几乎已经成了许多人的生活习惯之一，以至于，每天早上起床都成了一场理智与现实之间无休止的抗争灾难片，而且疲惫、困乏、精神恍惚、腰酸背痛这些症状还有可能伴随我们一整天。想要扫除这些“负能量”状态，小编的建议是在醒来后来一场拉伸运动。①虽然睡觉是一个十分放松的过程，不过，由于较长时间保持一定的姿势，人体部分肌肉会一直处于紧绷状态，晨起前的拉伸运动能够使肌肉得到充分的拉伸，有效缓解肌肉紧张、酸痛的症状。②适当强度的拉伸运动能够提高人体体温、加速血液循环、促进新陈代谢，使得我们的身体机能以及体内各个器官从“睡眠”状态中逐渐苏醒过来，更好地迎接进食、出行等。③针对四肢、颈肩、腰背等部位的拉伸，能够充分提升人体的柔韧性和灵活度，增进各处关节的健康。④一定的运动还能够刺激大脑皮层，提高神经兴奋度，使我们从困倦状态中快速清醒过来，并且保证了白天的精力充沛。拉伸动作动作1：胸部、背部、臀部拉伸要点：平躺于床上（或地面上），双臂向两侧展开并紧贴床面，缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧，同时将头部扭转到另一侧。稍作停顿3~5s后，转向另一侧。共完成6~10次扭转。好处：此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸，充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环。动作2：腿前侧拉伸要点：左侧向下侧躺于床上，以左手臂托住头部，左腿伸直，右腿向后弯曲，右手握住右脚并向臀部方向拉伸。保持20~30s后，右侧向下侧躺，换左腿进行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。好处：充分拉伸腿前侧肌肉及膝关节，加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康。动作3：腿后侧拉伸要点：平躺于床上，双腿伸直，保持髋部和右腿平放并紧贴于床面，同时向天花板方向尽量抬高左腿，双手扶住大腿后侧，并尽力向头部方向拉伸。保持15~20s后，换右腿进行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。好处：充分拉伸腿部后侧，消除肌肉紧张、防止腿抽筋。动作4：上肢拉伸要点：起身盘腿坐在床上，保持上身挺直，双手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同时抬高头部。保持20s后，恢复放松状态片刻再进行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸。好
全身拉伸运动主要有：1、拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌2、肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌3、弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关节4、大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿内侧5、蝶式伸展：拉伸部位腹股沟
1、颈部拉伸 相关肌肉：胸锁乳突肌要点：双手放在臀部，伸直背部，轻轻地抬起头，向上伸展。2、颈部侧向拉伸相关肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐姿，身体站直，向左倾斜你的头部，耳朵着向左肩，并向相反的方向重复练习。3、婴儿式背部拉伸涉及肌肉：背部肌肉要点：跪姿，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用前额接触地面。4、驼式腹部拉伸涉及肌肉：腹直肌和外斜腹肌要点：向前推动臀部，稍微向上，不要过度挤压腰部。5、扶壁胸部拉伸涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：面朝墙站着，用右手推墙，慢慢离开墙壁，在另一边重复。6、广角式内收肌拉伸涉及肌肉：内收肌和腘绳肌。 要点：坐在地板上，双腿伸直并张开，不要屈膝，向前倾斜你的身体，沿着你的腿向前伸出你的手。
1、直立双手往上拉伸运动 人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。2、坐姿侧身拉伸以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。3、弯腰双掌触地站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。 这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。
动作1，对脚坐拉伸 脚掌相对，膝盖尽力往下压，拉伸胯跟以及大腿内侧；身体往下压的同时吐气，放松后背，屁股不要离地，坚持30秒！动作2，仰卧拉伸1平躺在垫子上，屈膝吸腿，大腿尽量去贴近肚子，拉伸大腿后侧；脚往旁撇开，大腿小腿合并着贴地，拉伸大腿外侧；不要起腰，坚持30秒！动作3，下犬式拉伸手脚撑在地上，身体呈倒V形，直膝，可踮脚，拉伸小腿肚；屈膝上半身往下趴，手往前伸，跪地，拉伸放松整个背部，坚持30秒！动作4，仰卧拉伸2平躺在垫子上，直膝抬起一边腿，起一点上身使得手去碰腿，拉伸腿部后侧；再抬起双腿，重复手去碰腿，定住30秒！ 可以适量补钙，卡歌嚼嚼乐

郯庐断裂带在晚白垩世—古近纪转变成伸展运动（朱光，许嘉炜，1999），控制发育了一系列断陷盆地。在晚白垩世，郯庐断裂带安徽至山东段广泛控制发育了断陷湖盆。安徽段南部出现了半地堑式的潜山盆地（形成宣南组K2）和合肥盆地（自下而上形成朱巷组、响导铺组和张桥组）；鲁南至皖北发育了地堑式的郯城、古沛盆地；而山东段中部（潍坊至郯城北）出现了4条伸展断层控制的“两堑一垒”格局，即马站-苏村盆地、安丘-莒县盆地（形成王氏组K2w）和汞丹山地垒。而此时山东潍坊以北的郯庐断裂带区域皆处于隆起状态，缺乏断陷盆地，反映没有出现显著的断陷活动。进入古近纪，除了山东潍坊至安徽嘉山处于隆起状态外，郯庐断裂带广泛卷入了伸展活动，更广泛地控制发育了断陷盆地。此时，潜山盆地和合肥盆地继续着断陷盆地的发育，潍坊以北的郯庐断裂上出现的古近纪地堑式盆地有潍北盆地、渤中盆地、下辽河-辽东湾盆地、依兰-伊通盆地和密山-抚顺断裂带上断续保留边界的抚顺盆地、梅河盆地和虎林-鸡西盆地。除了潜山盆地于古新世末隆起外，郯庐断裂带上的伸展盆地普遍于古近纪末期随着中国东部近东西向挤压应力场的出现而消亡。渤海湾盆地和依兰-伊通盆地局部所出现的新近系拗陷型沉积，皆不受伸展断层的控制，普遍与古近系呈角度不整合接触。由上述可见，郯庐断裂带的伸展活动总体上发生于晚白垩世至古近纪，但各段的开始和结束时间有所差异。晚白垩世，郯庐断裂带中、南段（潍坊以南）全部卷入了强烈的伸展活动，而北段（潍坊以北）普遍处于隆起状态，没有明显的断陷活动。古近纪，除了安徽段南部的潜山盆地、合肥盆地继续盆地的发育外，潍坊以北的断裂带上广泛出现了地堑式断陷盆地，而皖北至沂沭断裂带却处于隆起状态。由此可见，郯庐断裂带晚白垩世至古近纪的伸展活动，中、南段起始于晚白垩世，北段起始于古近纪，具有由南向北明显迁移的规律。从晚白垩世至第三纪运动到中国大陆东部的太平洋板块转为向西俯冲于东亚大陆之下（图5-1），其在100～85 Ma间俯冲速度猛增至233～238 km／Ma。李显武和周新民（1999）的研究显示，中生代中期至85 Ma，中国东部太平洋区板块俯冲角由早期的10°逐渐变为85 Ma左右的约80°，相应中国东部大陆转变成高角度正面俯冲下的伸展。晚白垩世—古近纪，正是由于太平洋板块向西正面高角度的俯冲，中国东部岩石圈上拱，从而总体出现类似于弧后扩张机制的伸展活动，郯庐断裂带在此背景下而广泛出现了伸展断陷。
什么是伸展运动？

运动前要充分热身，这样可以使运动更有效率，防止运动中的身体损伤，帮助身体尽快恢复，在运动健身中进入更好的状态。我们需要做的不是运动后马上回家洗澡，而是做做拉伸运动，这样可以让我们的训练效果更好，放松肌肉，避免酸痛。因此，拉伸对我们的锻炼有很大的帮助。拉伸应该什么时候做？一般认为拉伸只能在运动后进行。其实这是一个错误的认识，拉伸前、拉伸中、拉伸后都可以。只要把拉伸标准化，我们运动中的紧张部分就能很好的缓解。不运动拉伸也是有益的。韧带会有更好的韧性，关节会变得更灵活。我们知道拉伸对我们的锻炼有很多好处，但是我们总是记不住拉伸或者故意不拉伸，认为拉伸是浪费时间。拉伸的优点上面已经介绍过了，一定要注意拉伸。为了让我们的身体提前进入状态，以便在后期的训练中不被损伤，在训练过程中有更好的效果，大强度训练后肌肉不酸痛，无论时间多紧，都要把拉伸融入到我们的训练关节中。第一，只要开始拉伸，身体就会有反应，比如疼痛。所以你要控制拉伸的力度。并不是越用力拉越有效。如果太痛苦，我们就受不了。其次会引起拉伸反射。如果形成了，会带来很大的危害，会引起我们拉伸部位的肌肉收缩。其实只要有轻微的紧张，也不能太轻。如果是轻的，也不会有什么效果。简直是浪费时间。根据你的身体状况，它可能更难控制。达到巅峰极限后不可能一直拉伸，这样拉出来的肌肉会受伤。每块肌肉的训练拉伸时间都不一样。这里有一个大腿肌肉拉伸时间的例子，可以在其他网站上找到。腿部肌肉的拉伸大约需要20-45秒。什么情况下进行拉伸的问题，其实拉伸是伴随着整个运动过程的，不要只想着运动前后。拉伸并不代表你开始练肌肉就想加入拉伸环节。其实在日常生活中可以随时随地进行拉伸，从而缓解因过度劳累而引起的全身酸痛，放松身心，让自己睡个好觉，提高柔韧性。
首先，我把你的问题整理一下：你应该需要的是健身前的热身和动态伸展（动态的拉伸）以及健身后的拉伸（静态拉伸）攻略！ 误区：练后就不需要热身了！原因：练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式，热身动作能使体温升高，降低肌筋膜和肌纤维之间黏连，提高运动表现，以预防运动损伤。接下来是干货时间：流程：热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸热身动作：高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……（5分钟左右）动态伸展：伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……（5分钟左右）稳定激活：平板支撑、侧支撑、单腿燕式……训练：根据你个人的训练计划进行安排 静态拉伸：肱二头肌、肱三头肌、颈夹肌、阔筋膜张肌……（当有牵拉或略感不适是就可以保持住，时间维持在30秒，静力性拉伸）
在周身放松状态下，从头部往脚各肌肉筋骨有规律循循渐进的拉伸，可以帮我们提高肌肉温度和肌肉供氧量以及运动效率，防止受伤。
应该保持动作的规范，而且应该扭扭腰，扭扭脚，伸伸腿，做一下拉伸动作，就可以做到系统的拉伸，并且效果也很好。

把肌肉和腱组织拉长来增加关节的活动范围叫作伸展运动。伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，是很好的身体保健运动。伸展运动不像器械训练容易受伤。可分为三种1.静态伸展-缓慢伸展至动作末端并保持30秒；2.弹振式伸展-主动肌参与并且在动作末端进行弹振活动；3.动态伸展-与专项运动相关的柔韧性。
伸展运动主要有： 压腿运动腹背运动这两类腹背运动的图在下面压腿运动很简单 蹲着，把腿伸直就可以了
什么是伸展运动？
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运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。