1、最常见的是做俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。2、仰卧起坐。两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，然后还原成坐姿。如此连续进行，练仰卧起坐，速度要因人而异，最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。3、蛙跳。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势，连续进行5～7次，重复3～4组。它主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。4、在家练体力的方法有很多，此外还有原地跑、跳绳、高抬腿等，但无论哪种，要有毅力去做，长期坚持，才能达到自己的预期效果。
失事歼8飞行员放弃逃生保民 歼8战机坠毁现场南都讯 国防部网站昨日发布消息 显示，12月12日19时11分，一架歼-8飞 机在夜间飞行训练时失事，飞机坠于 浙江省安吉县报福镇汤口村一处山头 上，飞行员牺牲，地面无人员伤亡。消息称，飞机失事后，军地有关 部门迅即组织力量进行现场搜救和善 后处理。安吉县政府新闻办在事故发生后， 于12日晚10时左右通过安吉新闻网发布 信息称，由于飞机失事引发了当地山 林火灾，安吉县政府立即启动了重大 突发事件应急预案，火势已经得到控 制。当地无人员伤亡，并正全力开展 专业搜救。昨天13时，安吉县政府新闻办官方 微博“安吉发布”发表了以“向英雄 致敬”为主题的微博，称飞行员“他 有足够多的时间按下弹射救生按钮， 他获生的概率几近百分之一百，他毅 然选择了继续操纵失控的战鹰，艰难 地避开地面上的城市、村庄，失去动 力的战鹰无情地撞向附近的山体，他 用生命将安吉人员生命财产损失降到 了最低”。公开报道显示，歼- 8系列歼击机 是我国研制的具有独立知识产权的第 一种歼击机。其于1964年开始研制， 1979年设计定型，1980年开始装备部 队，是我国空军的主战机种之一。由 于歼8-Ⅰ只具白天作战能力，我空军在 上世纪80年代中后期起发展具有全天 候作战能力的歼8-Ⅱ型战斗机，以适用 于国土防空作战。在歼8-Ⅱ的基础上， 又随后发展了一系列改进型号，后续 一些型号不但可以发射中距空空导 弹，还可以进行空中受油以及执行战 术侦察。目前，歼8-Ⅰ已全部退出现 役，尚在空军、海军航空兵服役的均 是歼8-Ⅱ及后续改进机型。截至2011 年，仍在服役的歼- 8数量约为300 架。南方都市报 12-14 06:41 118评论 向军人致敬！

家庭体育是指以家庭成员为活动对象，以家庭居室及其周围环境为主要活动场所，根据居室环境条件与家庭成员的需要和爱好，利用属于自己的时间，徒手或借助生活用具（如板凳、水桶、米袋、油壶、水果、枕头、皮箱等）作为体育器材来进行自我体育锻炼，以达到增进家庭成员的身心健康、家庭和睦及社会稳定的目的。家庭体育锻炼的时间、内容、方式比较灵活，是因时、因地、因人制宜合理安排自我体育锻炼的理念与方法。1、基础体能训练课程四分之一蹲，半蹲，宽蹲，弓箭步，原地弓箭步，单腿硬拉，单腿提踵，俯卧撑2、基础核心训练课程，跪姿平板支撑，平板支撑，卷腹，仰卧举腿，侧卧起，俯卧挺身，臀桥，侧卧直腿外摆3、强化下肢力量训练课程，深蹲，保加利亚剪蹲，单腿浅蹲，单脚多方向下蹲，单腿硬拉接提膝，单腿外展，单腿浅蹲后外摆，单腿上训练凳4、强化核心力量训练，伏地登山，俯桥提膝后摆腿，跪姿侧桥接上摆腿，单腿臀桥，臀桥接提膝，屈腿侧卧起，屈腿雨刮器四点支撑腿外摆5、专项速度耐力性力量及爆发力训练，弓步接高抬腿跳起，弓步交替跳，训练凳双腿交替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳在家里多做一些体能训练，增强体质，预防疾病。家庭体质训练，减少成本，随时随地，这套自重训练动作，就算你什么器材都没有，也可以进行训练。自重训练动作的好处就是，你无论在什么地方，什么时候都可以做。这套训练每次只需10分钟，就能锻炼全身肌群，适合那种时间紧张，但又想要锻炼，拥有极其自律性，行动能力强的人群。对家庭成员保持身体健康也有很大作用
能做海鸥式平板支撑、桥式空中举掌。海鸥式平板支撑能够提高核心力量，刺激腹肌，也能提高小臂的硬度；桥式空中举掌能够增加腰腹力量，也可以预防腰肌劳损。
在家能够做的体能训练都有，平板支撑，仰卧起坐，俯卧撑，青蛙跳，开合跳，原地高抬腿，慢跑之类的等等。
可以做俯卧撑，可以做跳绳，可以深蹲，可以倒立，可以练瑜伽，可以跳健美操。

居家锻炼身体的最佳方式如下：一、原地跑步。看电视，听歌都可以，一边玩一边锻炼。唯一的要求，就是最好在半小时以上，心率最好能达到120次/分钟。因为时间短、心率不高，锻炼效果就不理想，但如果能持之以恒，每天哪怕只练十分钟，累计效果也很好。二、原地下蹲，双手叉腰，平举，摆都，都无所谓，重在下蹲。刚开始时，可以做30次为一组，3组，组间休息5分钟。注意下蹲之前要把腿部活动开，不要突然下蹲，小心受伤。三、原地纵跳。30次一组，组间休息3分钟，每天3组。四、跳绳。跳绳和跑步一样都是综合性身体锻炼。推荐。扩展资料：利用椅子、沙发和床做抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。1、借助椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站起时呼气，用2至4秒；坐下时吸气，用2至4秒。2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽，两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气，用2至4秒；向下时吸气，用2至4秒。3、在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上，双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时呼气，用2至4秒；放下时吸气，用2至4秒。4、在床上做俯卧挺身：俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时呼气，用2至4秒；向下还原时吸气，用2至4秒。参考资料来源：人民网首页-学起来！边看电视也能边做有氧运动
俯卧撑、深蹲、弓步、侧弓步、卷腹、举腿、开合跳、臂屈伸、波比跳、臀桥、引体向上、跳绳太多太多，其他变式就不一一细说了。 如果可以请采纳
做家务 家务活干完了就能得到基本的锻炼。但是你要锻炼某个部位的话最好去健身房找个专业的教练。

睡前10分钟小锻炼，轻松入眠、瘦腿、拉筋。 （1）在床上空蹬脚踏车。 空蹬脚踏车的方法不仅能够瘦大腿、小腿，更能有效锻炼腹部力量，减少游泳圈。左右交替，约30下一组，一组过后休息5秒钟继续。这种锻炼方法比较吃力，需有毅力坚持，并且刚开始不要太大强度。（2）倚墙半犁式 做法：a.平躺在床上。b.将臀部靠近一堵墙的墙面。c.将两腿向上伸直，靠着墙面。 使腿部与上半身成90度。 空蹬脚踏 车后可以利用这种方法使身体得到充分的放松。且这种方法亦能瘦腿，同时还有拉筋的效果，而拉筋同样有助于身心健康。
在家里可以做仰卧起坐，俯卧撑等

1、胸部强化。 俯卧撑8次×3组逐渐加到15～20次×3组然后只加组次不加数量。肩部强化。双手拿重物，两肩头尽量贴近耳朵，收紧后保持2秒，然后慢慢放下，这个动作很好的刺激斜方肌的发展，当然负重的重量要大，才有效果。2、腹部强化。平躺在床上手放在大腿根部，下颚抵住前胸，手滑向膝盖，到达膝盖后保持2秒钟然后缓缓回复，这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用，每次8个做3组。平躺在床上双手抱住后脑，抬左膝盖同时用右肘够左膝盖，然后缓缓放下，右膝盖反之用左手手肘去够，这个动作对腹部直肌刺激非常明显，当然也很累，一开始左右各一下算一次做5次乘3组，以后随着力量的加强可以逐渐增加数量。平躺床上，双手抱头，双腿拼拢，缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持到自身极限后缓缓放下，此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用。3、腿部臀部练习。 身负些许重物，双手平伸向前，缓缓深蹲到坐姿附近，保持几秒抬起，这个动作注意不要太快，可以锻炼腿部和臀部的肌肉。