骨盆底肌肉有支撑保护子宫内胎儿的作用。怀孕后这些肌肉会变得柔软且有弹性，由于胎儿的重量，一般会感到沉重并且不舒服。到了怀孕后期，甚至可能会有漏尿症状。 为了避免发生以上问题，也为了分娩更加顺利，孕妈妈应该经常锻炼盆底肌肉。孕妇具订肌斥可俪玖筹雪船磨体的锻炼方法是：1.仰卧，头部垫高，双手平放在身体两侧，双膝弯曲，脚底平放于床面，像要控制排尿一样用力收紧骨盆底肌肉，停顿片刻再重复收紧。每次重复做10遍。每日至少35次。2.手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。背部弓起，收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆，呼气。此姿势保持数秒钟然后吸气，放松，恢复原姿势。重复数遍。注意练习时保持两肩不动。 专家提醒：孕期坚持锻炼骨盆肌肉，可以让孕妈妈在产后快速的恢复骨盆区和下腹部的肌肉，让孕妈妈最快速的恢复孕前体形。
具体做法：深吸气，紧缩肛门十至十五秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。 卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。 立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两半侧臀部肌肉，使之相夹，形成大腿部靠拢，然后收缩肛门括约肌，使阴道往上提。经过长期的锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的收缩功能，藉以掌握夫妻同房时的收缩能力，使性生活和谐、美满。
想象一下，你试着忍住放 屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。（提示：你可以将一只干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地"拥抱"着他的阴茎。）在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。 开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。

骨盆底肌便是坐落于盆骨底端的全身肌肉，它是好多个小全身肌肉组成。它坐落于盆腔的底端，支撑点着身体的膀光、孑宫、肠等人体器官。孕期以后，盆底肌还支撑点着增加的孑宫即胎宝宝。因此，骨盆底肌对孕妈妈而言是很重要的全身肌肉，其功效不只是稳稳当当支撑点着肚里的胎宝宝，也包含让胎宝宝根据的产门和产力可以绵软具备较强的延展性随意地扩张，及其把胎宝宝从宫腔内发布到身体之外的这种能力。因而，针对将要制造的孕妈妈，可以根据锻炼盆底肌来提升选择顺产的能力。盆底肌康复治疗便是骨盆底肌肉的锻炼。因为女性怀孕生产制造后，无论是选择顺产或是剖宫产，盆底肌肉都是会得到差异程度上的损害，为了更好地尽早让孕妇恢复正常，对生完孩子42天的女士开展盆底肌肉的练习。具体做法为：做缩紧肛门口的姿势，每一次缩紧不少于3秒，随后释放压力，持续做15-30分钟，每日做2-3次；或是每日做盆底肌肉锻炼150-200次，6-8周为一个疗程。骨盆底肌肉是用于支撑点和维护孑宫内的胎儿。怀孕之后，骨盆底肌肉就越来越十分的绵软有延展性，骨盆底肌也会有一定的松散，非常容易造成孕妈妈发生小便失禁，乃至是子宫下垂，也会引起下肢静脉曲张，浮肿等病症，因此做怀孕期间锻炼骨盆底肌，是很必须的。盆骨底作用的练习，可以提升全身肌肉的延展性，让孕妈妈的盆骨可以在孕妇分娩的情况下可以全面的开启。与此同时还可以提升孕妈妈孑宫的升缩力，有助于顺产，可以促使孕妈妈的分娩过程可以开展成功，而且还可以缓解选择顺产产生的痛感。并且怀孕期间锻炼骨盆底肌不但可以促使孕妈妈在产后修复身材，与此同时生完孩子坚持不懈骨盆底肌的锻炼还能够对修复收缩阴道有较大的协助。盆底肌作用的锻炼可以使盆底肌肉修复延展性和能量，不仅可以防止和医治小解的大便失禁，还能够改进结肠和阴道内地区的血液循环系统，协助痣疮或是生产制造撕破伤加快痊愈。还能够改进阴道内的肌肉紧张，使夫妻性生活越来越较为开心。由于在完成生产制造以后，会导致盆底肌的松散，阴道内的松散、松驰，子宫下垂包含扩约的松散，这时就有可能会存有尿失禁的状况。
通过专业的锻炼来修复骨盆的肌肉，让骨盆的肌肉更加的有弹性，也可以增加骨盆肌肉的力量。对顺产的帮助是非常大的，如果骨盆底功能训练的非常不错，顺产的时间会非常的短。
就是训练骨盆底功能的一种方式。对顺产的帮助很大，可以收缩放松肛门，可以锻炼力量，可以调节肌肉松弛的现象。
是用来锻炼骨盆底肌肉的一种练习，通过这样的练习可以促进直肠和阴道的血液循环，有助于顺产，帮助非常的大。

练习骨盆旋转的第一步，是站在地上，双脚分开约三十公分，膝盖略曲，臀部收紧，两臂垂在身体两旁。全身放松，极慢的使骨盆向上向前，然后转到右方，到不能再向右为止，身体重量放在右脚上，现在把骨盆向后方（把臀部向上提），再把骨盆转到极左方，身体重量落在左脚上，其次，使骨盆向上，收缩臀部，再旋转到右脚上，就这样旋转一周，这样好像不容易，所以，开始的时候要慢慢的做，做一个动作想一下，在练习旋转十次以后，再以相反的方向旋转骨盆。每个方向旋转十次，直到能够旋转二十次为止。有些女性说，配着音乐练习做起来要容易得多。一旦练熟了骨盆的上下和旋转运动，你就可以把这些运动跟内部的收缩和放松运动综合使用，成为床上功夫的专家了。这样的床功能使你在做爱的时候完全控制骨盆，因而能使你本人和丈夫获得前所未有的肉体上的快感，大大的增加鱼水之欢。综合骨盆运动的预备姿势跟骨盆旋转运动相同，两脚分开约三十公分，膝部略曲，臀部收缩，骨盆向前。就这个姿势，做内部收缩运动。现在骨盆转到右方，内部肌肉放松。再转到后方，臀部提高，内部肌肉再度收缩，然后转到左方，放松内部肌肉。这种运动分为下列四动：第一动--向前向上--收缩。第二动--向右旋转--放松。第三动--向后向上--收缩。第四动--向左旋转--放松。骨盆运动的最终目的是综合内部肌肉的收缩和放松，以及骨盆上下和旋转运动。这两种动作起初不容易协调。正好像初学钢琴的人，左右两手很难同时弹不同的乐谱一样，但如能做得极慢，而且做一个动作就大声数出来，你会发现不久就能同时做两种动作，开始的时候每天做上下旋转和收放二十次，到第二周末时增到四十次。做完两个礼拜，大部分女性应该能不暇思索就同时做出两种运动，精通两种运动后不需要继续练习（每天练习收缩和放松内部肌肉的运动不可停止，因这样做才能保持肌肉的弹性）。当你做爱时，几乎会自然而然的加以应用。应用骨盆运动，起初最好不要合用传统的男上女下姿势，应该使用女上男下的姿势，妻子在下面的时候，丈夫如果没有用双肘和双膝支持他的体重，妻子的骨盆常常无法旋转自如。丈夫平卧在床上，你的膝盖和脚放在他的大腿两边，面对着他。轻轻地、慢慢地把他的阴茎塞进你的阴道，如果你已经学会了前页所说的骨盆运动，你就可以使用几种不同的动作。其一，阴道在阴茎上上下下滑动的时候，你可以旋转骨盆，并且用内部肌肉“吸”住阴茎：其二，在你向后滑再向前沿向他的肩胳的时候，“抓”住他的阴茎，有些熟练的女性可以控制阴茎，使他的阴茎头摩擦阴蒂，以增加她本人的快感。许多在男上女下的姿势做爱对不容易达到高潮的妇女，骑在丈夫身上充分刺激阴蒂，常常可以很快达到高潮。你骑在男人身上，他的阴茎插在你的阴道里的时候。他的感受是你的阴道在舔他或摸他的阴茎而不单是夹住他的阴茎，加上旋转和上下运动和一吸一放，可以使他感到最大的快乐。事实上，所有女性只要能练习骨盆运动，同样可以使床铺变成天堂。

目前在美国很流行训练女性的媚功方法，可以向女性读者作一个介绍。首先，必须说明的是，女性练习这套功夫，不一定是为了作男性（即使是丈夫）的玩物，这是一个很重要的观念问题。女性读者必须认清这一点，学会这一套功夫的目的不是单为增加男人的兴趣和官能上的快乐，女性本人也同样可以增加快感，在美国，这是某些妇女健身房里必做的体操，也是好女孩爱做的运动。这种运动称为骨盆控制或骨盆运动，适当的控制骨盆是性感女性最大的秘诀，骨盆以适当的方式摇摆，不但可以使全身姿态美观，而且能大大增加鱼水之欢。目前美国的健美专家所统计的骨盆运动，种类很多，但是每一种都以已故的妇科医师阿诺德·凯吉尔在五十年代所发明的凯吉尔运动或凯格吉收缩为根据，凯吉尔医师设计这种运动的目的，原在治疗妇女病人的小便失禁症，但是做过这种运动的妇女，发现她们在性交的时候，不但本人增加快感，而且也能使丈夫或情人感到以前所没有的舒畅和快乐。于是性治疗家们纷纷用这种办法来治疗性冷感的妇女，或用来改善夫妻之间的性关系。所谓骨盆运动，锻炼的不是骨盆的骨骼，而是包在骨骼外面的肌肉，那是构成骨盆的有弹性和收缩性的肌肉，这是妇女身上最重要的肌肉之一。骨盆肌肉的衰弱可能是性官能不良的原因，性官能不良包括性交时疼痛，性交期间缺乏感觉和很难达到高潮等在内。纽约市一家女子健美院的主持人知道骨盆运动对健美和性感的重要性。她特别强调骨盆的上下运动和旋转运动（这两种运动及象跳舞时的腰部以下向前贴和扭动臀部），以及肌肉控制。这一切运动的目的都在使女性腰部以下的身体能移动自如。每天花一点点时间练习骨盆运动，结果一定会增加鱼水之欢。骨盆运动的第一部，是要收紧和放松阴道周围的肌肉，使丈夫或情人有较强的快感。他的阴茎直接跟阴道壁接触的时候，阴道的一张一合会使他感到出奇的舒服。你也许不知道应该锻炼的是什么部位的肌肉，所以必须加以识别：坐在马桶上，双脚分开。小便到中途的时候，使尿液停止流出。你用来禁止小便流出的肌肉就是你要找的骨盆肌肉，一旦找到了这部分肌肉，每天至少可以收缩和放松运动各四十次到五十次，使这部分肌肉达到最好状况，这是一种随时随地可以做的秘密运动，没人看得出来。所以你可以在家里，在办公室里，或在搭电梯，坐公共车的时候练习，经过一个月左右。你可以把每天收缩和放松的次数减少到二十次，以保持肌肉的弹性，在做爱时收缩和放松的次数不要计算在内。骨盆运动的第二步，要做两种使骨盆向上提和旋转的基本运动，你在舞池里，也许已经做过这类运动，在做爱的时候做这一类运动，可以增加男女两个性器官的接触面和摩擦力，提高两个人的快感。练习骨盆上下运动的最佳方法，是想像你正在穿一条极紧的牛仔裤。站在地上，两脚分开约三十公分，双膝弯曲，想象你已经穿上牛仔裤，现在要拉上拉链，你的骨盆应该向前和向上提高，腹部收紧，谷部收在肛部下方，做到这个姿势，停一秒钟，然后放松。然后再重复做向前向上的运动。双脚和双膝的位置，保持不变，只能使骨盆做上下运动（向上向前的距离最多约八公分到十公分）。每天做二十次左右，直到不暇思索就能做为止，通常需要一天到四天。得到要领以后，你就可以加上旋转运动了。如果你在跳舞时很少扭动臀部或使骨盆上下运动，你想必看过跳舞女郎所表演的这种惹火动作。跳肚皮舞的女郎特别擅长这一点。有许多寻芳客喜欢肚皮舞娘，可能是由于她的床第功夫，在基本上就高人一筹。如果能到肚皮舞训练班去学习，不但可以骨盆控制得恰到好处，而且在步履之间也能显出优雅的性感。练习骨盆旋转的第一步，是站在地上，双脚分开约三十公分，膝盖略曲，臀部收紧，两臂垂在身体两旁。全身放松，极慢的使骨盆向上向前，然后转到右方，到不能再向右为止，身体重量放在右脚上，现在把骨盆向后方（把臀部向上提），再把骨盆转到极左方，身体重量落在左脚上，其次，使骨盆向上，收缩臀部，再旋转到右脚上，就这样旋转一周，这样好象不容易，所以，开始的时候要慢慢的做，做一个动作想一下，在练习旋转十次以后，再以相反的方向旋转骨盆。每个方向旋转十次，直到能够旋转二十次为止。有些女性说，配着音乐练习做起来要容易得多。一旦练熟了骨盆的上下和旋转运动，你就可以把这些运动跟内部的收缩和放松运动综合使用，成为床上功夫的专家了。这样的床功能使你在做爱的时候完全控制骨盆，因而能使你本人和丈夫或情人获得前所未有的肉体上的快感，大大的增加鱼水之欢。
骨盆运动http://www.baidu.com/s?cl=3&wd=%B9%C7%C5%E8%D4%CB%B6%AF

为什么锻炼骨盆肌肉？妊娠 ，分娩，并成为超重可以削弱骨盆肌肉。当你的骨盆肌肉变得软弱，你可以做练习，以使他们再次强大。骨盆底肌肉，就像其他肌肉。运动可以使他们坚强。膀胱控制问题的妇女可以通过骨盆肌肉恢复行使控制权，也称为凯格尔练习。每天健身盆腔行使仅5分钟，每日3次，你的盆底肌肉可以使你的膀 ...胱大的差异控制。运动增强肌肉举行膀胱和许多其他机构到位。你的身体，包括你的臀骨的部分是骨盆区。在骨盆底部，肌肉伸展你的双腿之间几层。在肌肉附着在前面，背部，及双方的骨盆骨。两个骨盆肌肉做大部分的工作。像一个吊床最大的肌肉伸展。其他肌肉的形状像一个三角形。这些肌肉防止渗漏的尿液和粪便。如何运用你的骨盆肌肉？找到合适的肌肉。这是非常重要的。你的医生，护士，物理治疗师或将有助于确保你正在做的练习以正确的方式。你应该收紧两大横跨您的肌肉，盆底。他们都是“吊床”肌肉和“三角”肌肉。这里有三种方法来检查是否正确的肌肉。试图阻止尿流当你坐在马桶上。如果你能做到这一点，你使用正确的肌肉。想象一下，你是想阻止通过气体。挤压的肌肉可以使用。如果你给人一种“拉”的感觉，这些都是正确的骨盆肌肉的锻炼。躺下来，把你的手指在你的阴道。因为如果你挤压试图阻止尿出来。如果你觉得在你的手指紧张，你是正确的骨盆肌肉的挤压。不要挤在同一时间其他肌肉的。注意不要收紧你的腹部，腿部，或其他肌肉。压缩错误的肌肉可以使你的膀胱控制肌肉的压力。只要挤压骨盆肌肉。不要屏住呼吸。重复，但不要过分起初它。，找到一个安静的地方练习，你的浴室和卧室，这样您可以集中精力。拉在骨盆肌肉，任期为3计数。然后放松数为3。工作长达10至15重复每次演习。做你的骨盆运动，每天至少3次。每天使用三个位置：躺着，坐着，站立。您可以行使而躺在地板上，坐在一个桌子，或在厨房的地位。使用所有三个职位使肌肉最强。要有耐心。不要放弃。这只是5分钟，每日3次。你可能不觉得你的膀胱控制的改善，直到后3至6个星期。尽管如此，大多数妇女不通知的情况下几周后改善。艾滋病运动。您还可以使用特殊权行使或生物反馈。问问你的健康护理艾滋病对这些运动队。直到喷嚏后举行的挤压'你可以保护自己更多的破坏支撑你的骨盆肌肉。想想未来，就在打喷嚏，举重，或跳跃。突然的行动，这样会伤害压力的骨盆肌肉。挤压你的骨盆肌肉紧紧按住，直到你打喷嚏后，升降机，或跳跃。当您训练自己收紧骨盆肌肉的时刻，你将会有更少的意外。记住要点往往造成骨盆肌肉弱膀胱控制问题。每天练习能加强骨盆肌肉。这些演习往往改善膀胱控制。问问你的医生护士，如果你是正确的肌肉挤压。你的骨盆肌肉绷紧前打喷嚏，举重，或跳跃。这可以防止骨盆肌肉损伤。