第一阶段的训练计划： 一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。第二阶段的训练计划：100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。高二的第二学期：一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。5、指卧撑等。练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。第三阶段的训练计划：速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。第四阶段的训练计划：高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考。 [注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。
呵呵，同道中人

晚上睡前锻炼半个小时，我指的是在家里锻炼啊，不上让你半夜三更的跑到大马路上去锻炼。 先做俯卧撑锻炼胸肌，做到极限（实在没有力气了）下同，在用哑铃锻炼肩部胳膊，再做仰卧起坐锻炼腹肌，让后再从新来一遍这三种锻炼，最后拉伸一下筋，上床睡觉~~~~~~~ 这是我总结出来的，时间刚好在半个小时左右，而且不耽误学习，也适用于高三，锻炼是持久性的事，你现在锻炼了，到了高三一年不锻炼又会回到没锻炼一起的状态（两天不锻炼肌肉就会开始分解），如果你这样锻炼的话，高三时你就不会觉得很累，而且很轻松的.
这个真不好回答你是又要动作小又要强度大的蛋疼你就一三五俯卧撑二四六仰卧体做吧 ，弹跳不好每天打篮球
就平时早上起来锻炼下，下午或晚上再锻炼下，睡前半个小时喝杯牛奶。

周一速度课。。准备活动怎么做不用我说了吧、然后30米。6个一组.2组。（我们大概每个都能跑到3秒85以内，我们是短跑队）第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100 全力3个。 周二能力课。10个200米，男生24~25一个（在我们队能力好的23跑10个）我们不间歇，跑到重点走回去就跑下一个。周三调整课。200变速跑，慢跑200米，然后速跑200米，不用太快，调整么~~跑完可以考虑最一些身体素质。或者力量。不要太大量。周四速度课，和周一一样周五力量课。就是上力量，杠铃什么的，不用我多说把，周六强度课。10个400米，不是集训的话（比如冬训，比赛前）男生1分03以内就可以，女的1分15以内就可以。根据周三做身体素质考虑，可以把周五和周六换着练。...周日放假。。 长春田径专业队队员
学生姓名：王健菁　学号：200825140514 上课日期：2010年12月17日　　任课教师：张　冰项目名称：投掷项目技术训练与力量训练计划制定项目编号：4251203217012地　　点：体育学院多媒体综合实验室或运动场每组人数：5 学时：4实验目的：1、学对不同年龄段人群的训练方法2、重点掌握技术训练与力量训练的结合实验原理：运动训练理论与铁饼技术原理所需器材：主要器材无（耗材：打印纸若干）实验内容：制定运动员专项的铁饼训练计划，完成一个高中体育生的周训计划。实验重点，难点：重点： 训练理论的应用难点： 如何根据个人特点制定相应训练计划（要考虑身体素质基础、性别、技术掌握情况）实验步骤：一、分组，根据各班级的具体情况分成若干组，选出组长（一般采用轮换方式）安排各组工作二、学生示例并制定（一）、运动员的具体身体素质情况姓名：王XX 性别：女年龄：18岁 身高：1.57米体重：46公斤 最好成绩：24.8米铅球项目的最好成绩：7..02米1．主要身体素质状况原地投铁饼：39.80米抓举：25公斤卧推：35公斤深蹲：45公斤后抛铅球：7．02米 100米：13.89秒立定跳远：2.20米2.运动员现实状态分析该运动员仍然具有一定的身体发育和训练潜力，专项投掷技术基本合理，身体发育水平良好，具有较好的灵活和协调性。但在力量训练和素质方面仍有待进一步加强。（二）、 周训练计划星期一 （下午4：30—6：00）任务：提高投掷速度力量和耐力。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.二级蛙跳10分钟3.100米跑：4组，每组间歇1分钟4.原地挥片：5组X15次5.对墙掷小球：4组X20次6.连续快速旋转：30米X6次7.慢跑放松，整理活动10～15分钟星期二（下午4：30—6：00）任务：提高全身协调力量素质。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.全身伸展练习10分钟3.仰卧起坐：6组X20次4.仰卧举腿：4组X10～15次5.侧抛铃片：4组X10次6.负杠铃转体：5组X10次7.仰卧扩胸：5组X10次8.悬垂举腿：6组X10次9.整理活动10分钟星期三（下午4：30—6：00）任务：提高上肢力量素质和耐力。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.快速连续挺举：6组X10次，40%强度3.卧推：6组X（3-5）次，递增强度至最高6.仰卧单臂扩胸：5组X 10次7.抓举：6组X（3-5）次，递增强度至最高8两人对抛杠铃：4组 X 10次9.原地用皮筋牵拉手臂：5组X 20～30次10.整理活动10分钟星期四（下午4：30—6：00）任务：改进技术，提高力量素质。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.二级蛙跳10分钟3.改进技术的综合模仿练习5-6个4.原地持铁饼抛饼练习：10分钟5原地投重饼：60次5.原地投掷铁饼：10次7.旋转投铁饼：40次（旋转与最后用力连贯衔接）8.转髋练习5组X15次 （做出良好的超越器械）9.整理放松活动5分钟星期五（下午4：30—6：00）任务：提高专项投掷能力和专门力量。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.加速跑：30米X6次 60米X4次3.掷铁饼：40次4.连续跨跳：20米X6次5.连续蛙跳：15米X6次6.慢跑800米7.整理活动10分钟星期六（下午4：30—6：00）任务：发展下肢力量和身体素质。1.慢跑400米，伸展练习5分钟（准备活动）2.二级蛙跳：10分钟3.快速连续挺举：6组X10次，40%强度4.卧推：8组X（3-5）次，递增强度至最高5.深蹲：4组X（1-3）次，递增强度至最高6.半蹲：4组X（6-8）次，递增强度7.连续跳台阶：5组8.整理活动10分钟三、小组交叉检查结果，交流经验四、总结及分析本次投掷项目技术训练与力量训练计划制定的实验课我主要根据单个运动员现实和基本的身体各项素质、遵循身体的运动发展规律以及各运动训练项目的特点和作用对铁饼项目和身体力量练习遵循进行了周训练的计划的分析和安排。在制定该计划的过程中，应严格把握运动的时间（60～90分钟），根据个体的实际情况安排训练的内容，也要注意培养该运动员的弱势同时发展其优势，在发展力量素质的同时还要全面协调的发展其身体的各项素质。本训练计划的安排持续练习一个月后根据效果调整。注意事项：1、在设计计划的同时要考虑对运动员的安全。 2、实际计划实施的可行性。
天天跑10000米坚持俯卧撑5000

首先必须保证文化课跟上，而且保证高考的时候不拖后腿，所以要不断的加强学习：然后在进行体育锻炼的时候，达标即可，把自己的潜力不要太过释放，因为这样锻炼要好多精力，太过劳累就会影响学习，学习成绩不好也不会很顺利的到目的。所以，建议每天分出相当的时间作为学习文化课的时间，剩下的时间在力所能及的情况下做好体育锻炼，但保证自己不受伤害，健康发展才好！这只是一种建议，才考可以，不一定正确的！
如果你想上武体的话，专攻体育，用单招考上武体..武体靠单招的文化很简单，因为我考过如果单招过了的话，高考的时候你就可以爬在桌子上睡觉了。
每天早晨早起来,都锻炼,当然不能过度,要安自己的身体承受能力来定, 但是学习文化课也不能落下哦.

http://www.sz1z.com/xq/uploadfile/2006223102040754.doc表学期教学工作计划（教学进度）学期教学进度是根据学年体育教学工作计划制定的。它是把学年体育教学工作计划中规定的该学期的教材内容，按教材的系统性和教学时数、周次、课次合理地安排到每次课中去的教学文件，是教师编写教案的主要依据。（一）制定学期体育教学进度的步骤如下：1．根据各项教材在本学期的时数，计算出各项教材在该学期中出现的次数。如每次课安排两个主要教材，则该教材出现的次数为该教材的时数乘以2所得的积。2．先安排好考核项目和重点教材，然后再搭配其他教材。身体素质教材的搭配应考虑到主教材对身体的影响。如主教材是以发展下肢力量为主的话，就可搭配发展上肢和腰腹力量的练习，以利于全面影响学生的身体。3．在排列每项教材时，要根据教学的任务和要求、教材的难易程度、学生的基础和场地器材等情况，按其出现的次数系统地排列到每次课中去。排列的方法可连续排列或间隔排列，也可两者结合起来排列。（二）制定学期教学进度应注意以下要求：1．学期体育教学进度中各项教材的时数，应与学年体育教学工作计划的规定一致。2．应保证每项教材本身的系统性以及不同教材之间关系的合理性。教材的纵横排列都要符合系统性、渐进性的教学原则。3．每次课中教材的数量要适当，既要考虑主要教材的难易程度和学生的生理和心理特点，又要考虑场地器材条件。一般每次课安排一项技术较复杂的教材，再搭配1～2项难度不大的教材或身体素质教材。如果教材安排过多，一次课完不成；如果教材安排过少，课又过于单调，容易影响学生的练习和积极性。一般一次课上不能同时出现两项以上的新教材，应有新有旧，有主有次。 4．学期教学进度的安排还要考虑到季节气候的特点和同时上课的班级，以免影响教学进度的顺利进行。
http://www.sz1z.com/xq/uploadfile/2006223102040754.doc 表